En un post anterior te conté cómo tus pensamientos tienen mucho que ver con cómo te sientes y, por lo tanto, con tu respuesta al estrés. En este artículo te ayudo a comprender y combatir algunos de los errores del pensamiento que pueden estar causando gran parte de tu estrés diario. Comienza a identificar esos pensamientos que causan estrés y conviértelos en pensamientos resistentes al estrés. ¡Tú puedes!

Si estuvieras con amigas y alguna te pregunta por qué te sientes estresada o de dónde viene tu estrés, es probable que les digas que el problema es tu trabajo, tu jefa, las presiones familiares o la falta de tiempo o dinero.

Lo que seguramente no dirás es que son tus pensamientos los que están creando la mayor parte del estrés que sientes. Así como lo lees.

Sí, es verdad que tus problemas son reales, influyen en tu estado de ánimo y se acumulan, pero, aun así, tu pensamiento juega un papel mucho más importante en la producción de estrés de lo que puedes imaginar.

¡La buena noticia es que aprender a cambiar tu forma de pensar es posible!

Si te interesa conocer de qué manera incide tu percepción del problema sobre la respuesta al estrés, te invito a leer este artículo en el que profundizo sobre la relación entre el estrés y el pensamiento.

Ahora te contaré cómo puedes identificar esos pensamientos que causan o exacerban el estrés que sientes, además de algunos consejos paso a paso para convertir esos pensamientos que producen estrés en pensamientos resistentes al estrés.

QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

Como te decía, tus actitudes y creencias sobre cualquier situación o evento de potencial estrés determina cuánto estrés experimentarás; al cambiar la forma en que ves una situación, puedes cambiar cómo reaccionas a esa situación.

Una herramienta importante para el manejo del estrés es empezar por comprender cómo tus pensamientos ayudan a crear estrés y aprender a cambiar esos pensamientos.

La forma más simple y rápida de minimizar los pensamientos que producen estrés es comenzar a detectar y corregir tus pensamientos erróneos.

Los pensamientos erróneos o distorsiones cognitivas son formas de pensar equivocadas o irracionales que la persona da por ciertas, consciente o inconscientemente, por lo tanto, reacciona o actúa en función de estas.

Se considera que una idea es irracional o equivocada cuando no se ajusta a los hechos o los contradice. En otros casos, la creencia no puede ser sostenida porque carece de evidencia suficiente.

Por ejemplo, el hecho de que un conocido no nos salude no significa que quiera ignorarnos. El error consiste en tomar una de las explicaciones posibles —no me quiso saludar— como si fuera la única.

Por otro lado, también se consideran irracionales las ideas que plantean objetivos inalcanzables: «debo hacer todo perfecto; no puedo equivocarme».

A continuación te presento una lista de los principales errores de pensamiento que cometemos la mayoría de las personas. Verás cómo cada error produce o exacerba el estrés. Pero más importante aún es que puedas descubrir cómo desafiar y confrontar estos pensamientos.

10 DISTORSIONES COGNITIVAS QUE GENERAN ESTRÉS

1 – La exigencia de perfeccionismo: Los debería…

Son creencias que se mantienen de forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Cuando diriges tus exigencias hacia ti, toman la forma de autocrítica y llevan a la inhibición del comportamiento. Cuando las diriges hacia otros, favorecen la aparición de sentimientos como la ira, rabia o agresividad.

Algunos ejemplos son:

• No debo cometer errores.
• Tengo que caerle bien a todxs.
• La gente debería ser más amable.
• La vida debería ser justa.
• Debería ser la compañera/madre/hija/amiga/esposa perfecta.
• Debería estar siempre feliz, tranquila y en paz con mi vida.

Está bien expresar preferencias o creer que tienes la receta para un mundo mejor. Sin embargo, cuando tus «debería» y «no debería» toman la forma de demandas rígidas, crean expectativas inflexibles y vas a estar MUY molesta cuando la gente no quiera seguir tus reglas o no actúen de acuerdo a tus creencias y valores.

Cuando otros, o incluso tú, viola alguna de estas demandas poco realistas, te encuentras juzgándolos e indignándote. Te estresarás cada vez que otros no estén a la altura de tu «forma correcta de vivir». Y, cuando tus expectativas están fuera de control, es probable que termines reaccionando de manera exagerada.

Para combatir tus exigencias y perfeccionismo tendrás que ser más flexible y tolerante, entender que cada quien vive de acuerdo a los valores que considera importantes y varían de persona a persona. Cambia esas expresiones que indican obligación e inflexibilidad, tendría o debería, por algunas más adecuadas, me gustaría o preferiría.

2 – El catastrofismo

Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Tomas una situación o evento que podría suceder y en algo que probablemente sucederá.

Un ejemplo muy común es cuando sientes algún dolor y enseguida crees que puede ser una enfermedad grave o un tumor. O tu pareja se retrasó quince minutos y juras que ha tenido un accidente grave. Este error de pensamiento, claramente, agrega estrés innecesario a tu vida.

Esta distorsión comienza con un «Y si…» y te lleva en un camino directo hacia la ansiedad, preocupación y vivir en el miedo. Es cierto que muchas veces pasan cosas muy malas, a veces hasta te suceden a ti, pero la verdad es que la mayoría de las cosas por las que te preocupas tanto no sucederán.

Cuando seas víctima de esta distorsión debes detenerte a pensar con honestidad si la situación es tan peligrosa o grave. Trata de ser lo más objetiva posible y analiza la posibilidad REAL de que eso suceda. Al desafiar un pensamiento exagerado, comienzas a observar la situación de forma distinta y, en consecuencia, sientes menos estrés.

3 – La sobregeneralización

Es la tendencia a creer que si algo ha sucedido una vez, sucederá siempre. Por ejemplo, cuando piensas que como una vez te pusiste nerviosa al hacer una presentación en público, siempre te sucederá. O cuando repruebas un examen y crees que nunca vas a recibirte. O pensar que ya nadie te querrá porque acabas de terminar una relación.

Cuando sobregeneralizas creas una imagen distorsionada de lo que realmente está sucediendo e imaginas una realidad que te invita a sentir una excesiva e inapropiada ira, angustia o preocupación.

Las palabras que acompañan esta distorsión suelen ser absolutos como siempre, nunca, todos, nadie, etcétera.

Cuando te veas a ti misma usando estas palabras para definir una situación, date cuenta de lo irracional de ese pensamiento y busca las excepciones a la generalización que estés haciendo.

Intenta cambiar las palabras absolutas que utilizas por otras expresiones más realistas como es posible o a veces.

4 – Atención selectiva o Filtro negativo

Es la tendencia a atender solo los aspectos negativos, ya sea de ti, otra persona o una situación, dejando por fuera todos los aspectos positivos.

Cuando filtras de esta manera, miras solo una pequeña parte de la imagen más grande, por lo que juzgas erróneamente la situación completa, basándote en una información parcial.

Este filtraje suele tomar la forma de aquello que más tememos. Los ansiosos filtran situaciones que suponen un riesgo o peligro. Los depresivos filtran situaciones que puedan significar una pérdida o abandono, y los coléricos filtran aquello que puede interpretarse como un insulto o agravio.

Un ejemplo de atención selectiva podría ser cuando entregas un trabajo a tu jefe y te da una devolución positiva, pero te señala un error. Tú, que sientes que tu esfuerzo y trabajo no son valorados, te quedas con el comentario negativo y eliminas la devolución positiva, creyendo que no le gustó tu trabajo y que lo hiciste horrible.

Si condimentas esta distorsión con un poco de catastrofismo, terminarás por creer que en cualquier momento te despiden. Una receta que te llevará sin escalas a una respuesta emocional de estrés. ¡Un éxito!

Cuando percibas que eres víctima de esta distorsión, intenta tomar distancia de ese pensamiento y lleva tu atención a los aspectos más positivos o favorecedores.

Y si eso no funciona, haz el ejercicio de preguntarte: «¿Qué le diría a una buena amiga en esta situación?». Verás que tu respuesta cambia.

5 – Personalizar

Es la tendencia a creer que todo lo que la gente hace o dice tiene, de alguna forma, que ver contigo. También se relaciona con la creencia errónea de que tú o tu comportamiento son los culpables de una crítica o resultado negativo.

Esta forma de pensar se convierte en un error cuando asumes la culpa, aunque tu comportamiento no sea el problema, o cuando tienes solo una responsabilidad parcial, pero aceptas toda la culpa.

Un ejemplo de este error puede ser cuando ves a una amiga o tu pareja de mal humor y, de inmediato, asumes que tiene que ver contigo, piensas «algo habré hecho», por lo que te quedas pensando en eso, sintiéndote mal al respecto.

Cuando te veas personalizando una situación o culpándote por algo, trata de comprobar si en verdad tiene que ver contigo o no. ¡No saques conclusiones sin evidencias claras!

6 – Leer mentes y sacar conclusiones

Esta distorsión se presenta cuando crees saber lo que otros piensan y por qué se comportan como lo hacen. Estás leyendo mentes y sacando conclusiones cuando interpretas las razones o intenciones de alguien sin tener ninguna prueba.

Ejemplo de esto pueden ser interpretaciones simples como «me mira porque cree que estoy gorda», «hizo ese comentario para burlarse de mí». O llegar a convencerte de que alguien ideó un complejo plan para perjudicarte, basándote solo en un comentario.

Las opiniones que puedas tener sobre las intenciones de otros son solo hipótesis. A veces simplemente no tienes información suficiente para llegar a alguna conclusión con certeza.

Si bien puede que tengas razón en algunas ocasiones, recuerda que la mayoría de las veces estarás equivocada. Así que juega a la abogada por un rato y duda de tus opiniones hasta que tengas confirmaciones claras de ellas.

7 – Razonamiento emocional

Es la tendencia a creer que las cosas son tal y como te hacen sentir. Crees que las cosas negativas que sientes sobre ti, sobre otros o sobre una situación deben ser ciertas por el simple hecho de sentirlo así. No debes olvidar que tus sentimientos son derivados de la interpretación que haces de los hechos.

Los sentimientos en sí no son hechos; si das a tus sentimientos mucho peso, pueden llevarte a tomar decisiones apresuradas que terminen provocando estrés.

Un ejemplo de esto es cuando sientes nervios o miedo antes de hacer algo nuevo o desafiante, por ejemplo, un cambio de trabajo, y crees que esos sentimientos te indican que no deberías hacerlo, por lo que rechazas ese trabajo y te impides avanzar.

No estoy diciendo que tus sentimientos no puedan ser una guía útil para interpretar tu mundo; sin embargo, los sentimientos (en especial los sentimientos fuertes y de corta duración) pueden ser engañosos.

Cuando te sientas mal sobre algo, toma distancia de tu emoción y aprovecha la oportunidad para reflexionar si estás haciendo un razonamiento emocional. Intenta ser objetiva y preguntate si puedes confiar en ese sentimiento o no.

Y siempre que puedas, busca otras evidencias que respalden tu juicio o decisión.

8 – Magnificar negativamente

Es la tendencia a exagerar o dar excesiva importancia a un hecho o situación negativa, convirtiendo un pequeño error en un gran fracaso.

Esta distorsión puede aparecer frente a situaciones que hayan pasado, que puedan pasar o con respecto a rasgos de la personalidad.

Un ejemplo es cuando vas de vacaciones, llueve el primer día y automáticamente crees que toda la semana estará arruinada. O cuando al planificar una fiesta no consigues la decoración que habías imaginado y crees que la fiesta va a ser un fracaso. También puede darse que no te fue bien en un examen de tu carrera y pasas a sentirte inútil en todo.

Las expresiones que usualmente acompañan la exageración suelen ser esto es el fin…, es lo peor…, no puedo soportarlo.

Cuando magnificas los pequeños obstáculos o traspiés que encuentras, creyendo que cada cosa es lo peor que puede suceder, no solo bloqueas tu capacidad para resolver el problema o encontrar una vía alternativa, sino que te impides disfrutar a pesar de que las cosas no sean como lo esperabas.

Así que la próxima vez que estés a punto de perder los estribos por no conseguir globos perlados o porque tuviste que quedarte en el bar del hotel, recuerda que NO es el fin del mundo.

Pregúntate si eso es de verdad lo peor que puede suceder.

9 – Comparativitis

Sufres de comparativitis cuando te comparas negativamente con los demás; por lo general, sobre un rasgo, posesión o habilidad, y siempre sales perdiendo.

Cuando te comparas de esta forma tiendes a hacer una evaluación negativa de tu vida, te pones una calificación baja basada en los logros, habilidades o rasgos de los que careces, pero que otros parecen poseer.

Este error cognitivo aparece cuando te sientes disminuida y menos digna que otra persona, y te castigas por eso, te produce malestar, irritación, frustración y angustia.

Un ejemplo de esto es cuando te sientes menos porque ves que todas tus compañeras de escuela comienzan a casarse y tú todavía ni miras.

Esta distorsión es muy común, propiciada en gran medida por el uso de las redes sociales, y puede llevarte a la sobreexigencia y el perfeccionismo. Con facilidad puedes caer en los debería, «ya debería estar casada», «ya debería tener una casa», «ya debería estar recibida».

Trata de recordar que la vida no es una carrera ni un juego que gana el que tiene más puntos. Acéptate como eres y no te definas de acuerdo a los logros, posesiones o habilidades de otros.

Quieres que tu vida sea más significativa, libre de estrés y feliz. Así que cuando te des cuenta de que estás comparándote, hazte dos preguntas: ¿Me estoy comparando de acuerdo a lo que la sociedad me dice que es esencial para ser feliz? ¿De verdad creo que las personas con las que me comparo son más felices?

Y recuerda estas sabias palabras:

Es que a veces nada es lo que parece, porque todos presumen de lo que carecen.

Roberto, Cuarteto de Nos (2014)

10 – Pensamiento polarizado

Es la tendencia a percibir la realidad de manera polarizada o extremista, en la que no se ven los términos medios.

Cuando tienes este error de pensamiento, valoras las experiencias o a las personas en términos absolutos y dicotómicos, algo es malo o bueno, es fuerte o débil, es útil o inútil, es correcto o incorrecto.

Es lo que conocemos como ver las cosas en blanco o negro, no se reconoce que existe una escala de grises, es decir, que todo tiene matices.

Este esquema de pensamiento todo o nada es muy rígido y tiene como consecuencia un impacto negativo en las relaciones.

Cuando lo aplicas en otras personas, puede generar conflictos: encasillas las conductas en dos extremos; esta forma tan inflexible de ver las cosas dificulta la comunicación y la resolución de conflictos, por lo que tus relaciones se pueden ver afectadas.

Por otro lado, cuando lo aplicas en ti, tiendes a estresarte o irritarte porque las cosas nunca son lo perfectas que esperas que sean y, como no es perfecto, entonces debe ser todo lo opuesto, ¿no?

Este pensamiento es muy normal en personas con depresión porque creen que «no valen nada», lo cual no es cierto ni realista.

Cuando te encuentres pensando en términos absolutistas, recuerda que la vida transcurre dentro de la escala de grises, todo es cuestión de grado.

CONCLUSIÓN

Reconocer y comprender tus errores de pensamiento es un paso importante para reemplazar los pensamientos que producen estrés por pensamientos no estresantes.

Pero para completar el proceso de cambio necesitas otra herramienta más en tu caja de herramientas: tu diálogo interno.

Un dialogo interno de afrontamiento del estrés es esa conversación que tienes dentro de tu cabeza, en la que te enfrentas a ese factor estresante.

Lo importante es que seas paciente y amable contigo durante el proceso, recuerda que parte de ti todavía cree con firmeza en el pensamiento automático que te has venido diciendo por años, por lo que no se irán tan fácil.

Cambiar los pensamientos erróneos es posible, no digo que sea fácil, pero es posible. Podrá llevar algo de tiempo, esfuerzo y mucha práctica, pero ¡lo vas a lograr!

¡Saludos!
Nati

REFERENCIAS

• Chertok, A. (2006). Las causas de nuestra conducta (8.^a ed.). Centro de Terapia Conductual.
• Elkin, A. (2013). Stress Management For Dummies (2.^a ed.). John Wiley & Sons, Inc.
• Arredondo, N., Alvarez Vargas, C., López Bustamante, P., & Posada Gómez, S. (2005). DISTORSIONES COGNITIVAS ASOCIADAS AL TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA. Informes psicológicos, 7, 123-136. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5229739