La ansiedad es un estado que se va gestando de a poco, pero sin que seas consciente de ella. De repente… ¡Pum! Aparece y te arrastra como una ola que no viste venir.

Por eso, es necesario tener algunos ases bajo la manga, algunas herramientas que te ayuden a surfear esa ola para no quedar dando vueltas en la orilla y comiendo arena.

En este artículo te ofrezco diez maneras de reducir la ansiedad rápidamente, porque seamos francas, a veces lo que necesitamos es un alivio inmediato y temporal para la ansiedad. Algo así como un botiquín de primeros auxilios que te ayudará a manejarla cuando aparezca y evitar que te arrastre esa ola.

Puedes ir probando cuál o cuáles de estos consejos se adapta mejor a ti y tu estilo de vida para poner en práctica.

1 – RESPIRACIÓN

Lo sé, en un artículo anterior te conté sobre algunas técnicas de respiración muy sencillas que te ayudarán a salir del estrés y la ansiedad, pero no podía dejar de recordarte las maravillas que la respiración consciente puede hacer por ti cuando comienzas a sentirte ansiosa.

Cuando este sentimiento aparece tu respiración se vuelve rápida y superficial, lo que aumenta aún más la ansiedad y genera un círculo vicioso de la maldad. Por lo tanto, lo primero que tienes que entrenar es cómo volver a un patrón de respiración relajante.

En serio, si sufres de ansiedad regularmente este es el mejor consejo que puedo darte. Practícalo con regularidad, no solo cuando comiences a estresarte, así cuando la ansiedad aparezca vas a saber exactamente cómo salir de ella.

1. Inhala profundamente por la nariz durante unos segundos.

2. Retén el aire contando hasta 6.

3. Exhala lentamente por la boca mientras haces un ligero sonido con los labios, como un suspiro o silbido suave que solo tú escuchas.

4. Repítelo por 5 o 10 ciclos, o hasta que te sientas más calmada (Elliott y Smith, 2006).

2 – HÁBLALO

La ansiedad puede ser un sentimiento que te haga sentir muy sola y, por lo tanto, aumente tu ansiedad. Muchas investigaciones muestran que el apoyo social ayuda a las personas a lidiar con la angustia emocional, así que no dudes en comunicarte con tus amigues, familiares o personas cercanas en las que confíes (Elliot y Smith, 2010).

El punto es que puedas compartir lo que te está sucediendo con alguna persona que te ofrezca otro punto de vista, o simplemente te escuche sin juzgar.

Hablarlo no es quejarse en busca de que otro nos dé la solución a todas nuestras preocupaciones y nos rescate de la miseria. Por el contrario, cuando verbalizamos lo que estamos sintiendo y pensando, somos capaces de escucharnos y posiblemente reconozcamos nuestros propios errores de pensamiento.

Busca personas que hayan pasado por lo mismo o que te entiendan y no te juzguen. Ten en cuenta que también es posible que necesites la ayuda de un profesional, ¡y no hay nada de malo en eso!

3 – EJERCICIO AERÓBICO

Cuando nos sentimos ansiosas el cuerpo se inunda de adrenalina, que es una de las hormonas que se liberan en la respuesta de lucha o huida. Esta hormona hace que el corazón lata más rápido, que los músculos se tensen y la respiración se agite. Estos cambios, entre otros que explico más a fondo en el artículo ¿Qué es el estrés?, son percibidos de manera desagradable y hasta angustiante.

Según los autores Elliot y Smith (2010) el ejercicio aeróbico quema la adrenalina rápidamente, por lo que aconsejan realizar algún tipo de actividad aeróbica como trotar, hacer una caminata larga y rápida, bailar, saltar la cuerda o hacer un deporte como el tenis. ¡Lo que más te guste!

4 – CALMAR EL CUERPO

Uno de los aspectos más angustiantes de la ansiedad es cómo hace sentir al cuerpo. Te tensas, te mareas y, en general, se siente de lo más incómodo. Por eso, uno de los consejos más recurrentes para lidiar con la ansiedad tiene que ver con relajar el cuerpo.

Si eres de las afortunadas que tiene una bañera o jacuzzi, ¡aprovéchalo! Y si, como yo, no cuentas con uno, pues tomar una ducha bien caliente (y consciente) producirá el mismo efecto.

Recuerda que ducharse es una de esas actividades que ponen a funcionar la red neuronal por defecto, alias el piloto automático, así que, para lograr el efecto relajante de un baño calentito, es superimportante que te mantengas consciente en el proceso y lo disfrutes verdaderamente. Siente cómo corre el agua por tu cuerpo, concéntrate en tus músculos y trata de relajarlos, agradece ese momento de placer.

Otra cosa que puedes hacer para relajar el cuerpo, y no es ninguna novedad, es concurrir a una masajista profesional. Si tu presupuesto lo permite ¡date el gusto!

Seguro no te arrepentirás.

5 – UN TECITO RELAJANTE

Una solución muy de abuela tal vez, pero en mi experiencia funciona. No, no te va a sacar de una crisis de pánico, pero ayuda.

Algunas infusiones de hierbas, como el tilo o la manzanilla (mi favorita), tienen propiedades relajantes, aprovéchalo. Cuando empieces a sentir ese cosquilleo de nervios, te tenses o tu mente esté yendo a mil, prepárate un té de hierbas y siéntate a disfrutarlo.

Regálate ese momento para estar en el presente. Siente el calor de la taza en tus manos y respira el aroma que desprende. Saboréalo mirando por la ventana y deja ir los pensamientos que te atormentan. Dedica esos minutos para concentrarte en la sensación relajante y disfrutar el lujo de tomarte una pausa.

La única regla es evitar los tés con cafeína.

6 – CONFRONTAR TUS PENSAMIENTOS

En artículos anteriores te conté sobre el importante rol que ocupan tus pensamientos en la aparición del estrés y las 10 distorsiones cognitivas que ayudan a crear y mantener la respuesta de estrés, con el fin de darte herramientas para confrontar esos pensamientos y liberarte de la carga emocional que conllevan.

Cuando nos sentimos ansiosas los pensamientos erróneos aparecen de manera automática y parecen muy reales, causando aún más ansiedad. Por eso, una de las mejores formas para lidiar con la ansiedad es que aprendas a reconocer estos patrones de pensamiento y los confrontes.

Hazte preguntas y busca evidencia que confirme que tal vez las cosas no son tan tremendas como crees o que simplemente no son reales.

Pregúntate:

• ¿Esta preocupación realmente es tan terrible como creo que es?
• ¿Hay alguna evidencia que podría contradecir mis pensamientos ansiosos?
• En un año, ¿qué importancia tendrá esta situación para mí?
• ¿Estoy catastrofizando sin una base real?

Puedes hablar con una persona de confianza que te ayude a responder estas preguntas, o escribir qué te preocupa y la respuesta a cada pregunta. Después de realizar el ejercicio y analizar tus pensamientos ansiosos, seguro obtienes una mirada más realista y tranquilizadora de lo que sea que te esté preocupando.

7 – ESCUCHAR MÚSICA

Ahhhh… La música… No sé a ti, pero escuchar música siempre me relaja.

Los sonidos influyen en la forma en que nos sentimos. Cuando escuchamos música que no nos gusta o sonidos estridentes y desagradables, nuestro cuerpo responde. Imagina sino unas uñas raspando una pizarra… ¡Ouch!

Así como esos sonidos desagradables nos hacen erizar o tensar, los sonidos relajantes pueden calmarnos. ¡Utilízalo a tu favor!

No subestimes el poder que tiene la música para calmar tu mente. Ponte cómoda, selecciona tu lista favorita (en mi caso es música instrumental), cierra los ojos, escucha y relájate.

Y para obtener extra relajación, súmale una infusión de manzanilla con miel… Mmmmh…

8 – DISTRAERTE

Como regla general, desarrollar conductas evitativas no es la mejor idea. Pero hasta que descubras mejores formas de lidiar con tu ansiedad, la distracción puede ayudar, siempre y cuando elijas distracciones saludables y que te mantengan concentrada en la tarea.

No voy a negarte que cuando la ansiedad se empieza a dejar notar, poner un capítulo de la serie de turno o jugar un juego en el celular no ayuda. Porque sí lo hace.

En esos momentos resulta útil sacar la mente de eso que nos tiene preocupadas, lo suficiente para que la respuesta ansiosa no escale. Sin embargo, es importante tener en cuenta que se trata de una solución temporal que no durará, y ciertamente no solucionará el problema.

Algunas de las distracciones que puedes tener en cuenta son:

• Leer un libro que te resulte atrapante.
• Mirar una película o serie.
• Jugar un videojuego que te mantenga concentrada. Recientemente descargué el Plantas versus Zombis y funciona de maravillas, ¿hay algo más gratificante que matar zombis?

9 – TENER SEXO

Si tienes una pareja disponible y dispuesta, el sexo es una manera excelente de relajarse. Te mantiene 100 % en el momento presente y, ciertamente, es muy calmante. Además, también es otra forma de ejercicio aeróbico por lo que quemarás adrenalina. ¡Muchas dirán que es la combinación perfecta!

Sin embargo, para algunas personas tener relaciones sexuales es un motivo de ansiedad, ya sea porque les preocupa su desempeño o porque no cuentan con una pareja sexual disponible y dispuesta. Si esto te sucede a ti, entonces no pruebes esta estrategia, al menos hasta que la situación cambie.

10 – QUEDARTE EN EL MOMENTO PRESENTE

De acuerdo a los autores Elliot y Smith (2010), casi el 90 % de las cosas que nos preocupan nunca sucederán. Y si ocurren, rara vez termina siendo tan catastrófico como lo predecimos.

Sé honesta, ¿alguna vez anticipaste que un evento sería lo peor del mundo, pero cuando ocurrió realmente no fue tan malo? Si has tenido alguna ruptura amorosa, seguro entiendes de lo que estoy hablando (Eastwick, 2008).

Nuestra concepción del futuro suele ser muy errada y nos preocupamos demasiado por cosas que, por un lado, están fuera de nuestro control y, por otro lado, cuando tengamos que enfrentarlas (si tenemos que enfrentarlas) no van a ser tan malas como esperamos.

Confía en tu capacidad para sobrevivir a esos malos momentos que de vez en cuando nos toca vivir, y mientras tanto dedícate a vivir en el momento presente.

Está muy bien planear cosas y fijarse metas, pero lo que realmente importa es vivir tu vida tal y como es ahora, y dejar de preocuparte por lo que pasó o lo que puede suceder. Tu vida merece ser vivida en este momento, y este momento es el único que tienes.

Cuando te sientas ansiosa trata de concentrarte en tu experiencia actual sin juzgarla. ¿Qué sientes? Concéntrate en el aire entrando y saliendo de tu cuerpo. ¿Cómo se siente?

Concéntrate en tus músculos, de la cabeza a los pies. ¿Están tensos? Lleva tu atención a cada área de tu cuerpo e intenta relajarlos.

Observa tus sensaciones sin juzgarlas como buenas o malas y quédate con ellas. Acepta tu ansiedad y entiende que se trata de una respuesta fisiológica que no te hará daño, y así como vino, se irá.

Ten paciencia, pon la atención en tu respiración y nota como poco a poco tu cuerpo vuelve a la normalidad.

CONCLUSIÓN

No sé si es posible vivir una vida 100 % libre de ansiedad, pero sí sé que hay muchas cosas que podemos hacer en nuestro día a día para mitigar lo más posible la aparición (o escalada) de ese sentimiento tan desagradable.

Lo importante es no desesperarnos por eliminarla, tener paciencia con nosotras mismas y, de alguna forma, aprender a convivir con ella.

Recuerda que no podremos evitar la ola, pero podemos aprender a surfearla.

Que tengas una feliz semana.

Saludos,
Nati

REFERENCIAS

• Elliott, C.H. y Smith, L.L. (2010). Overcoming anxiety For Dummies (2^.a ed.). For Dummies.
• Elliott, C.H. y Smith, L.L. (2006). Anxiety & Depression Workbook For Dummies. John Wiley & Sons, Inc.
• Eastwick, P. W., Finkel, E. J., Krishnamurti, T., & Loewenstein, G. (2008). Mispredicting distress following romantic breakup: Revealing the time course of the affective forecasting error. Journal of Experimental Social Psychology, 44(3), 800-807. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2007.07.001
• Jaime, A. (2018). Ansiosamente: Mindfulness Coaching (1a ed.). Kier.

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