¿Tienes esos días en los que tu mente está tan acelerada que tus pensamientos van saltando de un lado a otro y no puedes atender nada? ¿Te sientes apabullada por la intensidad y rapidez de tus pensamientos?

¡Yo sí! Y esos días, francamente, NO ME SOPORTO.

Nuestra mente está trabajando constantemente. A veces corre, a veces va más despacio, pero nunca se detiene. Incluso cuando estás durmiendo los engranajes siguen girando. Puedes estar preocupada por el trabajo, por tus relaciones, por tus finanzas o simplemente haciendo malabares con las 101 cosas que tienes para atender.

Cuando esas fuentes de preocupación y de angustia no te dejan en paz, quedan flotando en tu mente como pensamientos repetitivos que te llevan en una espiral descendente cada vez más distorsionada. Comienzas a rumiar y a sentirte cada vez peor, los pensamientos están fuera de control, y pasas a generar mucho estrés innecesario, pero como no eres consciente, no sabes cómo pararlo.

Al identificar esos pensamientos negativos y distorsionados, puedes confrontarlos y modificarlos, pero esta es una tarea que requiere de mucha práctica. Si te interesa, te dejo un artículo sobre los 10 errores de pensamiento más frecuentes que generan estrés.

APRENDE A DOMAR AL MONO

Alguna vez escuché que la mente es un mono inquieto que va saltando de pensamiento en pensamiento como si fueran ramas en la jungla, y lo que tienes que hacer es domar al mono. Pero ¿cómo lo haces?

Afortunadamente existen varias técnicas a las que puedes recurrir para calmar estos pensamientos, salir de la espiral negativa y recuperar el control de tu propia mente. La práctica de mindfulness, combinado con técnicas de respiración, es una excelente opción para conseguirlo.

Mindfulness (también conocido como consciencia plena o atención plena) significa atender la experiencia inmediata, distanciándote de tus pensamientos y sentimientos, viéndolos como si fueras un espectador, con una actitud de apertura, curiosidad y compasión, y aceptándolos sin juzgar.

En un artículo anterior profundizo sobre el concepto de mindfulness y cómo practicarlo para salir del modo piloto automático, si no lo has leído te invito a hacerlo para que comprendas por qué es tan importante que comiences a incorporar esa práctica en tu vida.

Como mencioné anteriormente, tu mente está constantemente procesando pensamientos, sentimientos, sensaciones y conductas del pasado o lo que puede suceder en el futuro. Esta actividad constante de nuestra mente puede ser muy abrumadora por momentos y convertirnos en prisioneras de nuestras preocupaciones, miedos, disgustos y frustraciones.

Si bien una parte de toda esta actividad mental es consciente, otra gran parte es automática. Es decir que el mono se balancea sin cesar de una rama a otra (pensamientos), haciéndolo tan rápido que no logramos ver sobre qué rama se encuentra y qué sentimientos provoca. La mayoría de las veces sentimientos de estrés y ansiedad.

Pero si pudieras dar un paso atrás y observarlo con más detenimiento, con conciencia, verías con claridad dónde se encuentra el monito que es tu mente y cómo te hace sentir. Cuando eres consciente de lo que sucede en tu mente adquieres la herramienta para confrontar, modificar o simplemente dejar pasar esos contenidos. Adquieres el poder de decirle al mono en cual rama ubicarse, y en cual no.

¿COMO RELAJAR LA MENTE?

Tu mente y tu cuerpo están mucho más interconectados de lo que piensas, por lo que separar los dos no es una tarea fácil. Cuando tu mente te dice que estás preocupada, que te sientes ansiosa o estás estresada, tu cuerpo lo escucha y responde de manera acorde. Te pondrás tensa, nerviosa y comenzarás a respirar más rápido y superficialmente.

Este proceso también puede funcionar al revés. Si tu cuerpo está estresado (digamos que esa cuarta taza de café fue un poco mucho), tu mente puede interpretar ese estado físico como estrés, y puede agitarse o preocuparse.

Por eso, relajar tu cuerpo reduce no solo la tensión corporal, sino también la angustia mental.

Para relajar tu cuerpo y tu mente puedes hacer una infinidad de cosas. Ejercicio físico, respiración controlada, estiramientos, yoga, meditación, un baño con sales, tener sexo, ejercicios de escáner corporal, masajes, reflexología y un gran etcétera.

Sin embargo, una de las formas más inmediatas para calmar tanto tu cuerpo como tu mente (y domar al mono) son los ejercicios de respiración controlada.

LA IMPORTANCIA DE RESPIRAR BIEN

De acuerdo a la psicóloga e investigadora Belisa Vranich, 9 de cada 10 personas NO respiran de la manera adecuada. Impresionante, ¿no?

Pero ¿cómo puede ser que estemos haciendo mal eso que nos mantiene con vida y que el cuerpo realiza de manera automática? Lo hacemos mal porque respiramos de manera vertical. Es decir, respiramos elevando el pecho y los hombros, mientras encojemos el estómago, adoptando una postura digna de Superman (nada de andar hinchando la barriguita para respirar, ¿eh?).

Para que el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono se realice de manera efectiva tenemos que usar el diafragma, ya que los pulmones no tienen músculos para hacerlo. Sin embargo, la mayor parte del tiempo olvidamos usar el diafragma para respirar, algo que interfiere con el adecuado intercambio de gases en el sistema y ocasiona mayor tensión, más fatiga y más estrés.

Por eso, respirar adecuadamente es una de las mejores y más simples formas de aliviar la tensión y el estrés. Simplemente cambiando tus patrones de respiración, puedes inducir rápidamente un estado de mayor relajación. Si controlas la forma en que respiras, tienes una herramienta poderosa no solo para reducir la tensión corporal, sino para ayudar a evitar que te estreses en primer lugar.

Belisa Vranich, investigadora de la respiración, afirma que con una simple rutina de 5 minutos de respirar de manera adecuada se reinicia tu sistema y llena cada célula de tu cuerpo con oxígeno. Sentirás un alivio inmediato luego de haber pasado el día inundado de dióxido de carbono, adrenalina y cafeína (Delehanty, 2019).

Según Vranich, aplicar una rutina de respiración diaria, sobre todo antes de ir a dormir, calmará tu mente para que puedas escuchar tus propios pensamientos, lo que te ayudará a sentirte más centrada, en equilibrio y más conectada con tus sentimientos.

A continuación, te propongo tres técnicas para que apliques en tu día a día. Pruébalas todas hasta que encuentres tu preferida.

3 TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Respiración diafrágmatica o abdominal

Más que una técnica para calmar la mente, la respiración diafragmática o abdominal es la forma correcta de respirar. Por eso es importante que comiences a practicarla. Cuando te sientas mentalmente agitada, abrumada o ansiosa, recuerda esta potente herramienta y allí donde te encuentres pon tu atención en respirar profundamente y con el abdomen.

También es muy recomendable que lo hagas cada noche, por aproximadamente 5 minutos, antes de dormir.

Pon tu mano sobre el ombligo y siente cómo se eleva tu abdomen, más que el pecho, cuando inspiras. Inhala despacio y profundamente hasta que sientas que ya no entra más aire. Retén el aire unos segundos y desinfla el abdomen exhalando por la boca mientras sientes como se alivia la tensión en tus hombros. Exhala despacio y profundamente hasta que todo el aire haya salido. Repítelo hasta sentirte más calmada (Elkin, 2013).

Respiración cuadrada

Esta es una técnica sencilla y poderosa para calmar la mente y oxigenar el cuerpo, solo toma unos segundos entenderla y un minuto aplicarla. Funciona a la perfección cuando te empieza a sobrepasar el estrés del trabajo o el estudio. Practícala y en poco verás cómo te relajas y sientes enfocada nuevamente.

Se trata de una respiración abdominal que se realiza en cuatro tiempos.

Inhala profundamente contando 4 segundos, luego retienes el aire contando otros 4 segundos. Exhala todo el aire contando 4 segundos, contienes la respiración contando 4 segundos, y vuelve a empezar.

Así de sencillo. Hazlo al menos durante un minuto para sentir su efecto de relajación.

Respiración antipánico

Cuando te sientes ansiosa o te invade el estrés, tu respiración se vuelve rápida y superficial, aumenta tu ritmo cardíaco y la presión arterial, puedes sentirte mareada y confundida.

Si sueles tener ataques de pánico, practica esta respiración de vez en cuando, así sabrás bien cómo hacerla al momento de necesitarla.

Para hacerle saber a tu cuerpo que te encuentras fuera de peligro y puede volver a relajarse, lo más sencillo es restablecer un patrón de respiración profunda y relajada.

Como las técnicas anteriores, es superfácil de aplicar y puedes hacerlo donde te encuentres y cuando lo necesites.

Inhala profundamente por la nariz durante unos segundos, retén el aire contando hasta 6, y exhala lentamente por la boca mientras haces un ligero sonido con los labios, como un suspiro o silbido suave que solo tú escuchas (Elliott y Smith, 2006).

Repítelo por 5 o 10 ciclos, o hasta que te sientas más calmada.

Estos ejercicios son un éxito y deberías guardarlos como un as bajo la manga cada vez que necesites un respiro (valga la redundancia) de tus pensamientos. Porque ¿hay algo más fácil y básico que respirar? Parece demasiado simple para ser real, pero ¡de verdad funcionan!

CONCLUSIÓN

La constante actividad de nuestra mente que salta de un pensamiento a otro sin parar fácilmente puede hacernos sentir abrumadas, estresadas o ansiosas. A su vez, interfiere con el correcto intercambio de gases en el cuerpo, lo que termina por hacernos sentir aún más abrumadas, estresadas y ansiosas.

Es necesario, entonces, aprender a retomar el patrón de respiración relajante para así calmar la mente y detener ese círculo vicioso.

Recuerda que cuando apliques las técnicas, lo más importante es que tu atención esté puesta en tu respiración en todo momento. De nada sirve realizar la técnica si tu mente sigue en aquello que te está causando ansiedad o estrés. La idea es domar al mono.

Es normal que al principio te cueste más trabajo concentrarte y que tu mente vuelva a divagar apenas comiences, pero no desistas. ¡Todo es cuestión de práctica!

Así que relaja esos hombros, hincha la pancita y llena los pulmones de oxígeno.

¡Feliz respiración!

Saludos,
Nati

REFERENCIAS

• Delehanty, H. (2019). Breath of life. Mindful. 7(4), 62-71. https://www.mindful.org
• Elkin, A. (2013). Stress Management For Dummies (2^.a ed.). John Wiley & Sons, Inc.
• Elliott, C.H. y Smith, L.L. (2010). Overcoming anxiety For Dummies (2^.a ed.). For Dummies.
• Jaime, A. (2018). Ansiosamente: Mindfulness coaching. (1° ed.) Kier.
• Elliott, C.H. y Smith, L.L. (2006). Anxiety & Depression Workbook For Dummies. John Wiley & Sons, Inc.