La gratitud es un aspecto fundamental para vivir en bienestar. Ser agradecida es una actitud que te da una ventaja inmensa para elevar el sentimiento de felicidad y satisfacción. Pero ¿cómo puedes convertirlo en un hábito que transforme tu vida?

En este artículo te cuento por qué es tan importante que comiences a practicar la gratitud a diario. Además, te muestro cómo utilizar un diario de gratitud y te regalo uno imprimible, ¡para que incorporar el hábito te resulte más fácil!

Hace unos años leí que llevar un diario de gratitud aumenta la felicidad, y debo de admitir que al principio no le di mucha credibilidad, pero finalmente decidí explorar un poco e intentarlo.

Resulta que, según los resultados de varias investigaciones, practicar la gratitud, de hecho, ayuda a elevar el bienestar general, reduce el estrés y la ansiedad, y ayuda a mejorar considerablemente las relaciones interpersonales. Suena súper, ¿no?

Comencé entonces un diario en el que todos los días escribía al menos dos cosas por las que me sintiera verdaderamente agradecida; mientras, conectaba con la sensación de gratitud que aparecía con ese pensamiento. Y debo admitir que al poco tiempo comencé a notar algunos cambios positivos en mi manera de ver las cosas.

Empecé a darle más valor a las pequeñas cosas; al café de la mañana cuando lo disfrutas al sol, a las conversaciones profundas en la oficina, al tiempo compartido con mi familia o amigas, y a esa gloriosa ducha calentita antes de ir a la cama.

En resumen, me fui volviendo cada vez más atenta a los momentos y sensaciones agradables que traen los días, simplemente para poder disfrutarlos.

Mi visión cambió radicalmente. Y ese cambio de perspectiva me llevó a sentir cada vez más positiva y alegre, pero también mucho más optimista acerca del futuro, con cada vez más y más cosas para agradecer.

Y te lo cuento, mi amiga, porque si bien esta es mi experiencia, ¡también puede ser la tuya!

¿QUÉ ES LA GRATITUD?

Los beneficios de la gratitud para el bienestar han sido reportados en varias investigaciones científicas. Pero ¿a qué se refieren exactamente cuando hablan de gratitud?

Para algunos es la tendencia a apreciar lo positivo de la vida (O’Leary y Dockray, 2015), para otros es esa sensación de agradecimiento y alegría en respuesta a recibir un regalo, ya sea que el regalo sea un beneficio tangible o un momento de felicidad al contemplar la belleza (Peterson y Seligman, 2004).

La escala de la gratitud es muy amplia. Nos podemos sentir agradecidas por algo tan pequeño como la gratitud que sientes por alguien que te sostiene una puerta o tan impresionante como recibir la donación de un órgano. A la vez, la gratitud puede estar dirigida a una persona específica o estar enfocada en el agradecimiento por la vida en general, dándole un carácter casi espiritual (Fox et al, 2015).

BENEFICIOS DE PRACTICAR LA GRATITUD

Cada vez más investigaciones encuentran asociaciones claras y consistentes sobre el impacto de la gratitud en el bienestar general de las personas. Esta se asocia principalmente con la reducción de ansiedad, estrés y depresión, mayor satisfacción con la vida, afecto positivo y comportamientos saludables (O’Leary y Dockray, 2015).

Sonja Lyubomirsky y su equipo, en su estudio sobre La ciencia de la felicidad encontraron ocho maneras en que la gratitud aumenta la felicidad:

Aprendes a saborear las experiencias positivas.

Sí, como si se tratase de tu comida favorita. Cuando te entusiasmas y disfrutas de alguna de las cosas lindas que tiene la vida, que seguro alguna hay, serás capaz de extraer el máximo de placer y de goce a lo que vives.

Las madres, a pesar de lo agobiante que puede ser la maternidad, aprenderán a saborear cada momento con sus hijos sabiendo que pronto van a crecer.

En mi caso, que cuando termine la pandemia me iré a vivir al extranjero, saboreo cada momento que puedo aprovechar en mi país, con mis gatitos, mi familia y amigues, como si esas experiencias fueran un regalo. Saborea esa copa de tu vino preferido, la sensación del agua caliente en tu piel o el abrazo de esa persona que quieres tanto.

Refuerza la autoestima y el amor propio.

Cuando eres capaz de ver lo mucho que han hecho por ti y todo lo que has conseguido, te sientes más capaz y segura de ti. Muchas personas tienden a concentrarse más en sus fracasos, desilusiones y el dolor que otros les han causado, la gratitud ayuda a desaprender ese hábito.

Practicar la gratitud te alienta a plantearte lo que valoras sobre tu vida actual o, al menos, lo agradecida que estás porque las cosas no son peores. Así que cuando te encuentres pensando «pobre de mí», piénsalo de nuevo.

Ayuda a afrontar el estrés y el trauma.

La capacidad de apreciar las circunstancias de tu vida puede ser una manera adaptativa de afrontamiento que te permita interpretar de manera positiva situaciones estresantes o negativas.

En su libro, Sonja Lyubomirsky pone el ejemplo de un alumno con una discapacidad muy severa a raíz de un accidente. Cuando hicieron el ejercicio de hablar sobre el momento más feliz de su vida, este alumno dijo que su momento más feliz fue cuando regresó a su casa luego del accidente. Había pasado cuatro meses en el hospital y le dejó secuelas muy graves, pero él estaba feliz por estar vivo.

Aunque te parezca un desafío dar gracias por lo que tienes en los momentos en los que menos se nota, es posible que sea lo más importante que puedes hacer.

Estimula el comportamiento moral.

De acuerdo a las investigaciones, es más probable que las personas que se sienten agradecidas ayuden a los demás, porque al tomar conciencia de los actos amables y bondadosos de otros, se sienten obligadas a corresponderlos.

También es menos probable que sean materialistas, porque al apreciar lo que tienen se obsesionan menos con tener más.

Ayuda a establecer y mejorar los vínculos sociales.

Varios estudios han demostrado que las personas que sienten gratitud hacia personas determinadas, aunque no lo expresen de forma directa, establecen con ellas relaciones más próximas y de mejor calidad.

Esto sucede porque cuando realmente tomas conciencia del valor que tienen tus amigues y tus familiares, es muy probable que los trates mejor, y eso puede llevarte a una espiral ascendente, es decir, a la retroalimentación positiva, ya que esas relaciones fuertes te dan algo por lo que estar agradecida, que a su vez refuerza esas mismas relaciones, y así sucesivamente.

Por otro lado, las personas agradecidas son más positivas, y las personas positivas tienden a caer mejor y tienen más probabilidades de hacer amigos.

Inhibe las comparaciones envidiosas o negativas.

Es muy simple, cuando de verdad estás agradecida y aprecias lo que tienes (tu familia, tu salud, tu casa, tu trabajo, tu pareja), es menos probable que te fijes en lo que tienen otros y te compares de forma negativa o sientas envidia.

Es incompatible con las emociones negativas.

La gratitud puede reducir o evitar sentimientos como la rabia, la amargura y la codicia. Cuando te sientes agradecida cuesta sentirse culpable, resentida o furiosa, simplemente es incompatible.

Frustra la adaptación hedonista.

La adaptación hedonista es la enemiga de la felicidad sostenida a largo plazo. Se trata de nuestra capacidad para adaptamos enseguida a las nuevas circunstancias o acontecimientos.

Cuando consigues algo bueno en la vida (una pareja, un ascenso, un aumento de sueldo, recuperarte de una enfermedad o un auto nuevo), enseguida se produce un aumento de la felicidad y la satisfacción, pero, lamentablemente, a causa de la adaptación hedonista, ese aumento suele durar poco.

Esta capacidad de adaptación es maravillosa cuando estamos frente a una situación desagradable; sin embargo, cuando estamos frente a un evento positivo, arruina nuestra felicidad a largo plazo.

Por esto, una de las claves para ser más felices consiste en combatir sus efectos, algo que la gratitud hace muy bien, ya que evita que demos por sentadas las cosas buenas que hay en nuestra vida y nos adaptemos a las circunstancias positivas, contrarrestando así los efectos de la adaptación hedonista.

LA PRÁCTICA HACE A LA MAESTRA

Los efectos de la gratitud no son inmediatos ni duran para siempre. La clave del éxito para lograr todos estos beneficios a largo plazo está en la práctica regular.

Cuando nos sentimos agradecidas se activan regiones cerebrales que liberan dopamina y serotonina, que son los neurotransmisores de la felicidad, la alegría y el bienestar.

Practicar la gratitud de manera consciente y con regularidad genera que estas conexiones neuronales se refuercen, hace que cada vez sea más fácil activarlas. Si quieres saber cómo sucede esto, te invito a leer este artículo que escribí sobre neuroplasticidad.

Gracias a la neuroplasticidad cerebral, mientras más lo repitas, mejor y más fácil te va a salir, al igual que en la práctica de cualquier otra cosa. Entonces, cuando haces el esfuerzo consciente de ver lo positivo en tu vida y conectarte con la sensación de agradecimiento que te genera, no solo te vas a sentir mejor en ese momento, sino que con el tiempo vas a empezar a ver la vida de una forma más positiva y con mayor gratitud.

Dedicar tiempo diario a recordar momentos, personas, eventos o circunstancias por las que estamos agradecidas ayuda a ampliar nuestro punto de vista, a mejorar nuestras relaciones, a poner más atención a lo positivo del momento presente y a disminuir el estrés y los síntomas asociados a este.

CÓMO PONERLA EN PRÁCTICA

Si estás motivada y dispuesta a invertir el esfuerzo y la dedicación necesarios para ser más agradecida, la manera para conseguirlo depende de lo que te resulte más cómodo o entretenido.

El método experimental más utilizado para aumentar la gratitud y convertirla en un hábito son los diarios de gratitud o listas de gratitud, pero como tú no estás participando de una investigación puedes elegir el método que mejor te siente.

Hay personas a las que no les gusta eso de sentarse a escribir, si ese es tu caso, puedes expresar la gratitud de otras formas. Tal vez prefieras tomarte unos minutos por día para contemplar un objeto de agradecimiento o reflexionar sobre las circunstancias positivas de tu vida.

Algunas personas identifican algún pensamiento desagradecido por día como «mi amiga se olvidó de mi cumpleaños», y cambiarlo por uno agradecido «pero siempre puedo contar con ella». O tal vez prefieras expresar tu agradecimiento directamente a las personas que de alguna forma enriquecen tu vida, esta forma está probada como una de las más efectivas para incrementar la felicidad. ¡Tú elijes!

Es importante que no se sienta como una obligación, porque así se le va toda la gracia. Sonja Lyubomirsky hace hincapié en esto y en la variedad. Tal vez empieces con el diario y te resulte fácil y entretenido al principio, pero después de un tiempo explores otras formas de agradecimiento y pierdas interés en escribir, ¡está bien si eso pasa!

Diarios de gratitud

Yo comencé con un cuadernito muy lindo que compré para hacer journaling (bah… que lo llamen como quieran, es el viejo y querido diario), pero también puedes usar una libreta o el bellísimo diario de 21 días que te dejo aquí para que imprimas y dejes al lado de tu cama, con una lapicera, pronto para completar antes de ir a dormir o al levantarte.

Tal vez al principio te cueste encontrar motivos para agradecer o recurras a los que parecen obvios (tu familia, amigues, tener donde vivir o ducha de agua caliente) y, probablemente, por falta de costumbre, no te conectes con el sentimiento.

Pero te prometo que con los días se hace más natural. No solo se tornará más fácil conectar con esa emoción (los motivos te parecerán menos obvios), sino que vas a experimentar la gratitud más seguido y con muchas más cosas. Vas a disfrutar más cada ducha, cada momento con tu familia o amigues, ¡incluso vas a apreciar más tu camita!

En mi caso, escribir me ayudó mucho a generar el hábito, pero después de un tiempo sentí que ya no lo necesitaba para sentirme agradecida cada día. Encontré otras formas de sentirme agradecida. Simplemente disfruto, y mientras lo hago agradezco por ser tan afortunada o contemplo con agradecimiento aquellas cosas que simplifican mi vida, e intento expresar mi agradecimiento a las personas que me dan su ayuda y cariño.

Vas a ver que una vez que empiezas a mostrar gratitud por todos los regalos que te da la vida, tu cerebro comenzará a buscar más cosas para agradecer. Así se genera un «círculo virtuoso» que hace que la gratitud se vuelva adictiva.

Agradece. Escribe. Siente. Repite.

CONCLUSIÓN

Dar las gracias por lo que uno tiene tal vez esté supertrillado, pero la evidencia científica demuestra de manera muy persuasiva lo efectivo que es para aumentar y mantener la felicidad.

Dedicar tiempo a agradecer diariamente, ayuda a ampliar nuestro punto de vista, a mejorar nuestras relaciones, nos enfoca en lo positivo y lleva la atención al momento presente, ayuda a disminuir el estrés y los síntomas asociados a este.

En lo personal, comenzar a practicar la gratitud ha sido una de las experiencias más transformadoras que he vivido en los últimos años. Me enseñó a estar más presente y a poner más consciencia sobre las personas, circunstancias y belleza que de alguna forma le agregan valor a mi vida.

Y a ti, ¿no te gustaría probarlo?

¡Saludos!
Nati

REFERENCIAS

• Peterson, C; Seligman, M (2004). Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification. Oxford University Press
• McCullough, M. E., Emmons, R. A., Kilpatrick, S. D., & Mooney, C. N. (2003). Narcissists as “victims”: The role of narcissism in the perception of transgressions. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(7), 885-893.
• Kyeong, S., Kim, J., Kim, D. et al. Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heart coupling. Sci Rep 7, 5058 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-05520-9
• Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical psychology review, 30(7), 890-905.
• O’Leary, K., & Dockray, S. (2015). The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(4), 243-245.
• Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in psychology, 6, 1491.
• Lyubomirsky, S. (2019). La ciencia de la felicidad. Urano.