La neuroplasticidad son los cambios que se producen en el cerebro a partir de su interacción con el medio. Este fenómeno es el fundamento del aprendizaje y la creación de hábitos.

Contrario a lo que antes se creía, hoy sabemos que el cerebro está cambiando todo el tiempo a lo largo de nuestra vida y que los pensamientos, emociones, experiencias e interacciones de cada día están haciendo que nuestro cerebro cambie, a pesar de no ser conscientes de esto.

QUÉ ES LA NEUROPLASTICIDAD?

El término neuroplasticidad se refiere a los cambios que se generan en el cerebro cuando hay un aprendizaje y se representa neurológicamente por un cambio en la estructura del cerebro.

Durante mucho tiempo se creyó que el sistema nervioso central (SNC), una vez finalizado el desarrollo embrionario, se volvía una entidad terminada y definitiva, que cambia únicamente a raíz de una lesión o por degeneración, además de carecer de la capacidad de repararse.

Sin embargo, gracias a la tecnología actual, hoy se sabe que esto no es así, sino que el cerebro tiene la capacidad de cambiar y reestructurarse a partir de su interacción con el medio.

De hecho, esta capacidad es utilizada todo el tiempo. Los cambios ocurren de manera constante, en tiempo real, porque estamos expuestos a un sinfín de estímulos que requieren una respuesta, haciendo que nuestras redes neuronales se modifiquen en función de este requerimiento.

La neuroplasticidad es una capacidad muy compleja que funciona en diferentes niveles, vuelve al cerebro resiliente (la capacidad de afrontar y superar situaciones adversas), por lo que fundamenta el aprendizaje y posibilita la rehabilitación luego de una lesión cerebral.

Entendemos, entonces, que el SNC es un producto que nunca está terminado, sino que es un resultado siempre cambiante por la interacción de factores genéticos, epigenéticos y ambientales.

COMO FUNCIONA?

En el cerebro hay alrededor de 100 mil millones de neuronas (las células del sistema nervioso encargadas de recibir y transmitir información), cada una conectada y comunicada con otras neuronas.

La neuroplasticidad se basa en la manera en que las neuronas se conectan y transmiten información. Cada una es un cuerpo celular separado que se comunica con las demás a través de la sinapsis, que es la forma básica de comunicación del sistema nervioso. Cuando un grupo de neuronas comparte información, se conforma una red neuronal que se activa cuando se trasmite esa información.

A medida que este patrón de activación se repite, las neuronas buscarán una unión más intensa y duradera, por lo que tenderán a aproximarse y a crear cada vez más ramificaciones para conectarse. De esta forma, las neuronas de un mismo grupo se vuelven más predispuestas a enviarse información entre ellas y esa red neuronal se fortalece y se vuelve más fácil de activar.

Supongamos que quieres aprender a tocar el piano. Cuando comienzas esta nueva práctica, tu cerebro tiene que crear nuevas vías que transporten la nueva información hacia las áreas cerebrales que te permiten reconocer la música, leer la partitura y realizar los movimientos para tocar el instrumento. Imagina que se van creando caminitos formados por neuronas.

Esos caminitos al principio son bastante precarios y por eso da trabajo recorrerlos. Pero a medida que repites esa acción, se hacen más claros, más fuertes y la información se transporta de forma mucho más eficiente. Con la práctica, los caminos se convierten en autopistas.

Estos cambios explican por qué nos volvemos cada vez mejores en las tareas que repetimos, son estos cambios los que hacen que, con la práctica, las tareas nos resulten cada vez más sencillas de realizar.

El cerebro se vuelve un maestro en aquello que repite.

Jorge Benito – Mindful Science

EL LADO NEGATIVO

Como mencioné con anterioridad, la neuroplasticidad hace al cerebro resiliente y puede ser nuestra mejor amiga cuando queremos aprender algo nuevo, generar un buen hábito o recuperarnos de una lesión cerebral.

Sin embargo, debemos tener presente que el cerebro es neutro y no conoce la diferencia entre lo que es bueno o malo, simplemente aprende lo que repite.

Esto significa que los pensamientos, emociones y acciones negativas que repetimos, también van a fortalecer sus conexiones neuronales, haciéndose cada vez más fáciles de activar, como sucede en el caso de los pensamientos repetitivos o rumiativos.

Cuando te enganchas una y otra vez con pensamientos negativos y pesimistas, estás reforzando, sin darte cuenta, las redes neuronales que contienen esos pensamientos, permitiendo que se muevan como en una autopista y, por lo tanto, se vuelven cada vez más fáciles de activar.

Si, por ejemplo, piensas que el mundo está en tu contra y todo el tiempo esperas lo peor en cada situación y de cada persona, tu pensamiento va a tener la tendencia de ir hacia ese lado, creando un sesgo cognitivo negativo.

Una vez que este sesgo se instala, se convierte en el filtro que utilizas para interpretar la realidad y será muy difícil para ti poder ver lo positivo en una situación o persona, ya que los pensamientos negativos irán por la autopista, mientras que los positivos lo harán por el camino de tierra.

Cuando el sesgo negativo se refuerza y se sale de control, te puede llevar hacia un espiral descendente de negatividad, incluso podría provocar que se instalen trastornos del estado de ánimo o ansiedad.

Por otro lado, las conexiones neuronales que no son utilizadas regularmente se terminan debilitando y eliminando. Como una ruta que queda abandonada, esto explica por qué olvidamos conocimientos o habilidades que aprendimos en la infancia o adolescencia, pero que en algún momento dejamos de atender o practicar.

CÓMO PUEDO ESTIMULAR LA NEUROPLASTICIDAD A MI FAVOR?

Estimular la neuroplasticidad no es difícil, pero tal vez necesites algunos cambios en tu estilo de vida. ¡A continuación te cuento algunas de las maneras más recomendadas para hacer que la neuroplasticidad trabaje a tu favor!

BUEN DESCANSO

Algunos investigadores recomiendan entre 7 y 8 horas de descanso diarias como el ideal. Otros no le dan tanta importancia a la cantidad de horas, sino en la creación de una rutina de sueño, acostumbrar al cuerpo a ir a dormir y despertar a la misma hora todos los días, dormir suficientes horas y asegurarse de tener un buen descanso.

EJERCICIO FÍSICO

También se recomienda hacer ejercicio físico de intensidad moderada. La doctora Lara Boyd, junto con su equipo, demostró que 10 minutos de ejercicio moderado previo a la realización de una tarea se traduce en un mejor rendimiento en la misma tarea 24 horas más tarde; es decir, el ejercicio físico moderado ayudó a la consolidación de lo aprendido y estimuló cambios estructurales en el cerebro de los participantes.

APRENDIZAJE

Los aprendizajes desafiantes mejoran la neuroplasticidad al aumentar la mielina que recubre las neuronas, lo que se traduce en una mejora en la propagación de la señal. Esto significa que la información viajará más rápido de un área a otra.

Volviendo al ejemplo del piano, cada vez que practicas una canción reclutas más neuronas para conformar esa red y las conexiones entre ellas se fortalecen. Pasas de camino a calle. Y si sigues practicando y aprendiendo, ese desafío crea la necesidad de reclutar aún más neuronas que trasmitan la información de forma más eficiente. Podríamos decir que el camino se ensancha y pavimenta progresivamente.

MEDITACIÓN

El estrés crónico genera que se segreguen altos niveles de cortisol en el organismo, lo que además de afectar el normal funcionamiento de muchos sistemas, afecta la capacidad para generar nuevas conexiones neuronales. Meditar pone al organismo en estado de relajación y reduce los niveles de cortisol, lo que impacta positivamente en la plasticidad cerebral.

Si quieres conocer más sobre el estrés crónico y sus síntomas, aquí te dejo un artículo que escribí al respecto.

ATENCIÓN

Este aspecto es, a mi entender, el más importante. Allí donde llevamos nuestra atención se van a activar neuronas.

Cuando quedas enganchada a pensamientos negativos repetitivos, las redes neuronales que los contienen se fortalecen y se vuelven cada vez más fáciles de activar. Eventualmente el pensamiento que se repite puede terminar convirtiéndose en un sesgo cognitivo, es decir, en una creencia que va a teñir mi realidad.

Ser consciente de los contenidos de tu mente es el primer paso para cambiarlos. De esta forma puedes dirigir la atención a aquellos pensamientos y sentimientos que sí quieres reforzar, como la gratitud, la ecuanimidad, la autoestima o la autovaloración.

Para lograrlo te recomiendo que practiques mindfulness, que ha mostrado ser ideal para domar los pensamientos y redirigir la atención.

PRÁCTICA

Y por último… Práctica (¡Buuuu, qué aburrido!)… Lo sé, nadie quiere escuchar esto, pero la neuroplasticidad está fuertemente vinculada a la repetición. Una vez que sepas dónde está tu atención, puedes dirigirla hacia donde quieres, pero esto requiere de un esfuerzo consciente y mucha práctica.

CONCLUSIÓN

La neuroplasticidad es la capacidad del SNC de reorganizarse en estructura y función para adaptarse a las exigencias y a los cambios en su ambiente. Gracias a esta podemos aprender, generar hábitos y olvidar la información que ya no usamos.

Sin embargo, no podemos olvidar que esta capacidad del cerebro es neutra y está estrechamente relacionada con la atención. Cada vez que te obsesionas con aquello que NO te gusta o NO quieres, activas y fortaleces las redes que llevan esa información, aunque no seas consciente de ello.

Es muy importante, por lo tanto, que seas consciente de dónde están tus pensamientos y aprendas a redirigirlos. Abandona los caminos de la negatividad y comienza a fortalecer aquellos que te permitan crecer.

Recuerda que nuestro comportamiento es el generador de cambio más eficiente y que somos lo que repetimos, somos nuestros hábitos, esta verdad pone en evidencia el gran poder que tenemos para reconstruir nuestro cerebro, y así cambiar por completo nuestra realidad.

Y tú, ¿cómo quieres que sea tu cerebro?

¡Saludos!
Nati

REFERENCIAS

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• Triglia, A. Plasticidad cerebral (o neuroplasticidad): ¿qué es?. Psicología y mente. Extraído de: https://psicologiaymente.com/neurociencias/plasticidad-cerebral-neuroplasticidad