La ansiedad es el resultado de creer que estás viviendo en el peligro y que lo has estado durante mucho tiempo. Crees que no puedes bajar la guardia porque sucederá una catástrofe si lo haces, te proteges y estás en alerta permanente, preocupada por lo que pasará a continuación sin disfrutar lo que está sucediendo.

Todos los animales reaccionan cuando los confronta un peligro, ¡y eso es algo bueno! La llamada respuesta de lucha o huida, también conocida como la respuesta del estrés y que te explico más a fondo en este artículo, nos ayuda a escapar de una situación que entendemos como peligrosa o a hacerle frente.

La ansiedad, que es la habilidad de anticipar ese peligro, es aún mejor y ha permitido que los humanos ansiosos, aquellos que evitaban las zonas infestadas en predadores o los que guardaban comida anticipando una mala cosecha, hayan sobrevivido para pasar sus genes. Porque, honestamente, eso es todo lo que a la evolución le interesa.

Sin embargo, muchas de nosotras estamos sufriendo demasiado por algo bueno. Mucha ansiedad impide que puedas disfrutar tu vida, vivir el momento presente, y te mantiene en estado de alerta permanente por cosas que podarían llegar a pasar en el futuro, pero que muchas veces no sucederán.

Cuando a diario te preocupas excesivamente puedes desarrollar algún tipo de desorden de ansiedad. Algunas personas desarrollan fobias (como la agorafobia, claustrofobia, ansiedad social, etc.) o el trastorno de ansiedad generalizado, caracterizado por un estado de ansiedad permanente y prolongado en el tiempo.

Por otro lado, los trastornos de ansiedad pueden traer aparejadas perturbaciones del sueño, ataques de pánico, hipocondría y depresión (Paulsen, 2019).

La buena noticia es que durante los últimos 30 años un gran número de científicos ha estado investigando cómo se desarrolla la ansiedad y ha encontrado maneras para aliviarla.

ANSIEDAD Y MIEDO

Para entender la ansiedad tenemos que entender el miedo, porque la ansiedad no es más que la respuesta del miedo volviéndose loca.

El miedo es un mecanismo de supervivencia. Si no sintiéramos miedo en absoluto, probablemente tomaríamos grandes riesgos sin preocuparnos por las peligrosas consecuencias que pudieran tener. Si no sintiéramos miedo caminaríamos por el borde de un precipicio de la misma forma que caminamos haciendo compras por el centro de la ciudad. ¿Cómo lo ves?

En el cerebro existen dos estructuras principales involucradas en la respuesta del miedo: la amígdala y la corteza prefrontal. Estas estructuras están interconectadas y trabajan juntas para regular la respuesta emocional del miedo.

En la base del cerebro se aloja una estructura pequeña con forma de almendra llamada amígdala que, entre otras cosas, está implicada en la asociación de estímulos sensoriales con consecuencias aversivas (Purves, 2018).

Esto significa que la amígdala aprende qué situaciones representan una amenaza y se activa enviando una oleada de adrenalina a la sangre, aumenta el ritmo cardíaco y se tensan los músculos, preparándote para actuar. En otras palabras, genera la respuesta de lucha o huida.

Esa estructura, que es como un botoncito de pánico interno, no necesita de tu consciencia o consentimiento para activarse. Cuando reconoce el peligro se activa rápidamente y te obliga a actuar. Esta es la vía del miedo aprendido.

Cuando vas cruzando la calle y de repente te paralizas porque un auto no respetó el semáforo pasando a centímetros de ti, agradécele a la amígdala por no permitirte continuar la marcha y salvar tu vida.

Sin embargo, este no es el único camino del miedo. En ocasiones la amígdala no percibe un estímulo como amenazante o, por el contrario, percibe amenazas que no son reales. Ahí es donde entra la corteza prefrontal.

La corteza prefrontal es una estructura que se localiza en la región frontal del cerebro y, a grandes rasgos, se encarga de procesar información que llega del ambiente para generar planes de acción, inhibir planes no deseados o desadaptativos y monitorear las consecuencias del comportamiento (Purves, 2018).

Esta región está fuertemente conectada con otras áreas (entre ellas la amígdala) y trabajan juntas para producir comportamientos complejos, sofisticados y creativos. Tanto los pensamientos de preocupación acerca del futuro como el diálogo interno que utilizamos para tranquilizarnos se generan en esta región. Se podría decir que es como un centro de razonamiento y de gestión emocional.

LOS CAMINOS DEL MIEDO

Supongamos que estás haciendo una caminata por un parque nacional en el que sabes que habitan todo tipo de serpientes, pero como no suelen generar problemas te aventuras de todas formas. En algún momento del camino percibes por el rabillo del ojo algo que tu amígdala reconoce como una serpiente.

Ni lerda ni perezosa, das un salto que te aleja tres metros de ese reptil infernal, una respuesta totalmente automática, y una vez que te encuentras a una distancia segura verificas qué es lo que viste. Tus opciones son:

1. Verdaderamente se trata de una serpiente: Respuesta de lucha o huida 100 % activada. ¡Corre, Forrest, corre! Te pones a salvo, no aparece la ansiedad y fin del problema.

2. No se trata de una serpiente sino de una rama muy engañosa: La corteza prefrontal aparece para tranquilizar a la amígdala y decirle «ya, ya, fue solo una ramita, tú tranquila». La respuesta de estrés se disipa, no aparece la ansiedad y fin del problema.

3. No se trata de una serpiente sino de una rama muy engañosa, pero tú le tienes terror a los reptiles: La corteza prefrontal determina que no existe amenaza, pero la amígdala está sobreactivada y no puede disminuir la respuesta del estrés. «¡Peligro! ¡Peligro!». Comienzas a descender por la espiral de la ansiedad.

4. No viste ninguna serpiente ni ramita similar, pero desde el momento que supiste que estabas caminando por un área donde habitan esas criaturas, tu mente no dejo de pensar en eso y preocuparse cada vez más y más por un posible encuentro: Tu corteza prefrontal activa la amígdala y así sobrevienen el estrés y la ansiedad.

¿REALIDAD O FICCIÓN?

Los seres humanos somos criaturas tan imaginativas que muchas veces nos podemos sentir verdaderamente amenazados tan solo pensando en todo aquello que puede salir mal.

Digamos que aún no estás familiarizada con el peligro mortal que representa dar una presentación en público. Tu amígdala no tiene ni idea de qué es eso y no se activa, pero tu empiezas a imaginarte que te olvidas de lo que tenías preparado, te preocupa aburrir a tu público, puedes visualizar la humillación. ¿Por qué aceptaste hacerlo? ¿En qué estabas pensando? Vas a arruinar tu carrera, mejor renuncia ahora y te ahorras la vergüenza.

Cuando tus pensamientos sobre el futuro se salen de control y comienzas a estresarte, la corteza prefrontal activa la amígdala que pondrá en marcha la respuesta de lucha o huida (Paulsen, 2019). Esto explica por qué sentimos tanto miedo por cosas que aún no han sucedido o que en verdad no representan una amenaza.

Imagina que la amígdala es como un guardia solitario en una torre de control, atento a cualquier peligro. Cuando no pasa nada prende un rato la televisión y pone una película de guerra y catástrofe (sus preferidas). De repente escucha detonaciones de bombas y armas disparando, esto lo asusta y enciende la alarma despertando a todo el batallón. Acto seguido nota que esos sonidos provenían de la película que está mirando y que en verdad no hay ningún peligro. Hizo todo ese alboroto por nada, pero el daño ya está hecho. La señal de alarma ya se encendió.

Esa película de guerra y catástrofe son los pensamientos que tu corteza prefrontal proyecta, y tu amígdala, que los confunde como reales, hace que tu ansiedad se mantenga a tope, aunque no haya ningún peligro cerca.

LA AMÍGDALA DEL PROBLEMA

Pero ¿por qué la amígdala reacciona en exceso? ¿Qué desencadena esa reacción? Te sientes ansiosa cuando piensas que estás siendo amenazada.

Tu pobre amígdala, como el guardia de la torre, ha pasado por muchas cosas. Todas hemos vivido situaciones estresantes, incluso traumáticas, que se han ido registrando en nuestro cerebro. Guardamos información sobre lo que alguna vez fue peligroso y lo contrastamos con nuestras experiencias actuales.

Así, si una vez aprendiste que dar presentaciones en público es estresante y tuviste una mala experiencia, difícilmente vuelvas a pasar por lo mismo sin rememorar el estrés y la ansiedad que viviste en ese horrible momento.

Esa información quedó en ti y cuando te encuentras una situación similar a esa en la que te sentiste amenazada (desconocidos mirándote mientras tú sientes cómo juzgan cada palabra que sale de tu boca), tu amígdala va a gritar «¡Peligro! ¡Peligro!» y activará la ya conocida respuesta de lucha o huida.

Pero la amígdala no solo se activa ante situaciones que reconoce como peligrosas. También lo hace cuando recibes un mensaje que estabas esperando, cuando crees que perdiste las llaves o cuando anticipas que una situación será desagradable (aunque no tengas motivos para pensarlo).

Esa ansiedad del día a día es producto de la película que tu corteza está proyectando y pone a tu amígdala en estado de alerta permanente, te obliga a reaccionar, aunque la situación no sea realmente amenazante (vamos, que nadie muere de humillación).

Esa ansiedad es el efecto de tener pensamientos que no son verdad, que son equivocados e irracionales, pero que aún no has puesto en tela de juicio. No los has confrontado detenidamente (Jaime, 2018).

Tiene que ver con vivir con tu mente en el futuro, preocupada por el qué dirán, por obsesionarte con tus éxitos y fracasos, esperando que suceda una catástrofe para la que tienes que estar preparada, más preocupada por todo lo que podría salir mal que por lo hermoso que está sucediendo frente a ti.

MINDFULNESS PARA LA ANSIEDAD

En una situación como tener que hablar frente a una audiencia, la amígdala puede ver al público como una amenaza y activar la respuesta de lucha o huida. La corteza, por otro lado, intentando dar una explicación a esa respuesta emocional nos invade con pensamientos ansiosos, «¡Voy a hacer el ridículo! ¡Esto es lo peor!». que nos arrastrarán hacia una espiral de ansiedad incontrolable.

La buena nueva es que muchas investigaciones han explorado los efectos de mindfulness sobre el estrés, la ansiedad y la depresión, con resultados muy prometedores.

Por un lado, se ha encontrado que las personas que practican mindfulness con regularidad reaccionan con menos estrés a este tipo de experiencias y parece ser porque su amígdala se vuelve más pequeña y menos reactiva (Paulsen, 2019).

Por otro lado, la práctica continua de mindfulness nos permite llevar la atención hacia las experiencias del momento presente, hacia las sensaciones corporales, sin juzgarlas como buenas o malas. Cuando aparece la ansiedad, mindfulness nos permite observarla y simplemente estar con ella.

Esta práctica fortalece los centros de atención del cerebro y las áreas involucradas en la experiencia sensitiva, tanto interna como externa, a la vez que debilita la conexión que existe entre la amígdala y la corteza prefrontal (Paulsen, 2019).

Al involucrar otras regiones cerebrales en la experiencia de la ansiedad, es más improbable que la amígdala sobreactivada reclute a la corteza prefrontal para sus fines y nos arrastre en una espiral descendente. Se crea un espacio que permite experimentar la ansiedad sin juzgarla.

CONCLUSIÓN

La ansiedad es una emoción natural que todas conocemos y que se caracteriza por sentimientos de tensión, preocupación, pensamientos confusos y cambios fisiológicos.

Parte de la ansiedad que sentimos tiene que ver con nuestra historia y lo que hemos aprendido que es amenazante. Pero otra parte tiene que ver con nuestros pensamientos y nuestra manera de vivir, es decir, por la preocupación constante por el futuro.

La práctica de mindfulness permite reclutar áreas cerebrales diferentes a las tradicionalmente involucradas en la experiencia de la ansiedad, haciendo posible salir del patrón de activación amígdala-corteza prefrontal que desencadena la respuesta ansiosa.

Comienza a practicar mindfulness diariamente para conseguir efectos a largo plazo. Toma conciencia de tu cuerpo, de tu respiración, del movimiento de tus ojos mientras lees, de tu postura, de los aromas que sientes, de los colores que ves. ¿Qué sientes?

Saludos,
Nati

REFERENCIAS

• Paulsen, B. (2019). Make peace with your anxious brain. Mindful, Abril, 50-61. https://mindful.org
• Jaime, A. (2018). Ansiosamente: Mindfulness Coaching (1a ed. ed.). Kier.
• Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Hall, W. C., Lamantia, A., Mooney, R. D., Platt, M. L., & White, L. E. (2018). Neuroscience (6th ed.). Sinauer Associates Is an Imprint of Oxford University Press.

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