La situación de crisis mundial y la incertidumbre que estamos viviendo ha generado una fuerte respuesta emocional en la mayoría de nosotras y hace que, de alguna u otra forma, nuestro bienestar se vea afectado.

Pero no todo está perdido, el bienestar emocional se puede ejercitar a través de acciones y pensamientos enfocados, y la mejor noticia es que para practicarlos ¡no necesitas salir de casa!

La pandemia por COVID-19 está provocando un incremento de la demanda de servicios de salud mental, y no es para menos. Cuarentena, distanciamiento social, inestabilidad laboral, cambios grandes en las condiciones de vida y la rutina, sin escuelas, sin recreación, sin vida social.

Ya hace un año de esto y seguimos. #malditapandemia

Según la OMS (2020) el duelo, el ‎aislamiento, la pérdida o amenaza de ingresos y el miedo están generando o agravando trastornos de salud mental. ‎Asimismo, muchas personas han aumentado su consumo de alcohol o drogas y sufren crecientes problemas de insomnio ‎y ansiedad.

Por otro lado, El centro para la inteligencia emocional de la Universidad de Yale consultó a más de cinco mil trabajadores y trabajadoras de la educación sobre cómo se sentían al finalizar el año académico y las cinco emociones más repetidas fueron ansiedad, miedo, preocupación, agobio y tristeza. La ansiedad fue por lejos la emoción más mencionada. (Brackett, 2020)

¡Y como para no sentirlo!

Es que hasta las personas que amamos quedarnos en casita ya estamos un poco hartas de esta nueva realidad. La vida nunca se sintió tan incierta como en este momento. En mi caso, la incertidumbre me llena de preguntas que nadie puede responder, y cuando lo hacen, no son muy alentadoras.

¿Cuándo terminará esto? ¿Podremos volver a movernos libremente? ¿Cuándo volverán las reuniones? ¿Cómo va a ser la nueva normalidad?

En estos tiempos, al estrés de siempre (ese al que ya nos adaptamos) se suma el estrés nuevo (a causa de los cambios y las emociones negativas que estamos sintiendo), a la vez que se restan las actividades que nos ayudaban a amortiguar los efectos del estrés.

Haz la cuenta.

ESTRÉS × 2 – EMOCIONES POSITIVAS = ESTRÉS × 1000

No soy ninguna matemática, pero incluso yo me doy cuenta que esa ecuación no tiene un buen resultado.

TOMA EL CONTROL DE TU BIENESTAR

Es un hecho, no siempre vamos a poder hacer algo sobre lo que dispara nuestras emociones. El problema es real y es válido sentirnos con miedo, confundidas, tristes, estresadas o ansiosas sobre nuestro presente y futuro.

Pero no estoy aquí para que nos regodeemos en la miseria colectiva. Estoy aquí para contarte que, si bien es totalmente entendible sentirse mal o no tan bien, aún existen muchas cosas que puedes hacer para sentirte mejor e intentar recuperar un poco de tu bienestar perdido durante la crisis.

Porque puede ser que no tengamos control sobre la situación externa, pero sí tenemos control sobre la actitud que elegimos tomar y lo que podemos hacer al respecto.

Tenemos el poder de elegir ser dueñas de nuestro propio bienestar más allá de las circunstancias que hoy nos toca vivir.

Bueno, sí, todo muy lindo con la charla motivacional, pero te estarás preguntando: ¿por dónde empiezo a cuidar de mi bienestar emocional?

Empezamos por aprender a gestionar nuestros estados emocionales.

GESTIÓN EMOCIONAL

Afortunadamente para nosotras, muchos investigadores han estado estudiando las emociones durante décadas y han transformado sus hallazgos en estrategias, rutinas y hábitos que nos ayudan a manejar el amplio rango de emociones, especialmente las asociadas con el estrés.

«La regulación saludable de las emociones implica monitorear, moderar y modificar las reacciones emocionales de manera útil para alcanzar metas personales y profesionales.» (Brackett, 2020)

Gestionar las emociones significa saber qué hacer con ellas. Es decir, ser conscientes de qué sentimos, decidir si queremos seguir sintiéndonos así o no, y poner en marcha las estrategias que correspondan.

Es importante destacar que la regulación emocional no significa ignorar las emociones incómodas, esas a las que llamamos «negativas». Más bien es aprender a integrarlas y saber cómo lidiar con ellas, tanto con las propias emociones como con las de otros.

Como harías con cualquier otra meta que te propongas, aprender a regular las emociones es un proceso de dos partes. Primero tienes que saber cuál es el objetivo y luego decidir qué estrategias serán las adecuadas para llevarte a él.

1- TEN UN OBJETIVO

La primera parte consiste en saber qué sientes y cómo quieres sentirte. ¿Qué emociones quieres que aumenten su intensidad y cuáles quieres que disminuyan? Cuando fijamos una meta estamos decidiendo hacia dónde queremos que vayan nuestras emociones.

¿Qué estas sintiendo y cómo quieres sentirte? ¿Lo sabes?

2- UTILIZA ESTRATEGIAS

La segunda parte de la gestión de las emociones es la estrategia que decidimos utilizar. Ya sabes a dónde quieres ir, ahora debes saber cómo llegar.

Las estrategias nos ayudan a conseguir nuestras metas. Pueden ser estrategias de acción, que son cosas que podemos hacer, y estrategias de pensamiento, que son cosas que podemos pensar o decirnos a nosotras mismas.

Las estrategias de acción pueden incluir ejercicios de respiración consciente, salir a caminar 10 minutos o hablar con un amigue. Las estrategias de pensamiento, por otro lado, pueden incluir el decirnos algo positivo o alentador, o reformular una situación para verla desde una nueva perspectiva.

Estrategias de acción

Las estrategias orientadas a la acción ponen el foco en el cuidado del cuerpo, conectar con otros y establecer rutinas y rituales.

Esto incluye todas esas estrategias adaptativas y saludables que ponemos en marcha para sobrellevar el estrés del día a día, como hacer ejercicio, hablar largo y tendido con una amiga cercana, meditar, hacer algo que nos gusta o realizar una actividad que nos dé sentimiento de propósito.

Cuidado del cuerpo:

• Respiración consciente
• Comer con consciencia
• Sueño reparador
• Actividad física
• Masajes

Conectar con otros:

• Pasar tiempo de calidad con otros
• Dar y recibir apoyo social
• Pedir ayuda
• Disculparse y perdonar
• Escuchar y ser escuchado

Establecer rutinas y rituales:

• Establecer metas
• Resolver problemas
• Tomar pausas
• Celebrar pequeños logros
• Hacer cosas que disfrutamos

Estrategias de pensamiento

Una estrategia adicional y muy eficaz es simplemente ajustar nuestro pensamiento. Es superconveniente porque los pensamientos suceden en nuestra mente, por lo que podemos cambiarlos prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar.

Las estrategias de pensamiento nos ayudan a mantener a raya toda esa actividad mental que nos atrapa en una espiral descendente de pensamientos y emociones negativas, por lo que son herramientas muy poderosas para ayudarnos a regular las emociones.

• Diálogo interno positivo
• Replanteamiento positivo
• Compartimentar
• Enfocarse en la gratitud
• Encontrar una pasión o propósito
• Saborear lo bueno
• Mindfulness

En el próximo artículo profundizaré más sobre las diferentes estrategias de gestión emocional para que tengas más claro de qué se trata cada una.

CONCLUSIÓN

Es imposible llevar una vida sin tristeza, ira, miedo o frustración y no es la idea. Sin embargo, para vivir con bienestar es fundamental que exista un balance entre las emociones negativas y positivas que experimentamos.

Cuando comemos y dormimos bien, cuando hacemos algo de ejercicio, cuando contamos con vínculos saludables, tenemos metas y actividades significativas, estamos en un mejor lugar para manejar las molestias, frustraciones y otros factores estresantes.

El uso proactivo de estrategias de bienestar no solo nos prepara para sentirnos mejor, sino también para lidiar mejor con los sentimientos desafiantes cuando surgen.

Piensa en tu bienestar como en las casas de los tres cerditos. Si inviertes tiempo y esfuerzo en construir una casa fuerte, estarás a salvo cuando sople el lobo.

¡Que tengas una feliz semana!

Saludos,
Nati

REFERENCIAS

• OMS. (2020, 5 octubre). Los servicios de salud mental se están viendo perturbados por la COVID-19 en la ‎mayoría de los países, según un estudio de la OMS. Who.int. https://www.who.int/es/news/item/05-10-2020-covid-19-disrupting-mental-health-services-in-most-countries-who-survey
• Brackett, M. (2020, 15 junio). Teachers Are Anxious and Overwhelmed. They Need SEL Now More Than Ever. EdSurge. https://www.edsurge.com/news/2020-04-07-teachers-are-anxious-and-overwhelmed-they-need-sel-now-more-than-ever
• Brackett, M. (2020b, agosto 3). Why Self-Compassion and Emotion Regulation Are Key to Coping with COVID-19. EdSurge. https://www.edsurge.com/news/2020-08-03-why-self-compassion-and-emotion-regulation-are-key-to-coping-with-covid-19