Estrés | Ansiedad,  Mindfulness

SAL DEL PILOTO AUTOMÁTICO CON MINDFULNESS

En este artículo te cuento un poco sobre la meditación mindfulness, investigada y probada en entornos terapéuticos como una sencilla herramienta que te ayuda a mantener el piloto automático bajo control, te trae de nuevo al momento presente y te invita a atender la experiencia actual, con curiosidad y sin juzgar.

¿Reconoces el momento en el que quedas tan absorta en tus pensamientos al punto que no reparas en lo que sucede a tu alrededor o lo que estás haciendo? ¿Sientes que reaccionas y no sabes por qué? ¿Llegas a un lugar y no recuerdas cómo? ¿Qué me dices de esa vocecita en tu cabeza que no para de darte lata cada vez que te distraes?

Tal vez esta situación te resulte familiar. Suena el despertador, te levantas, te aprontas, tomas el desayuno, te lavas los dientes, agarras las llaves, el tapabocas (esto sí que es nuevo) y sales. Te diriges al trabajo y tu rutina diaria, haces el mismo recorrido, pasas por las mismas calles, tomas el mismo ómnibus. Llegas a tu destino y te preguntas ¿cómo llegué?

Estas operando en modo piloto automático. ¿Lo reconoces?

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¿A qué vine?

EL MODO AUTOMÁTICO

Si eres como el resto de los mortales, la mayor parte del día y a medida que avanzas en tus actividades diarias, tu mente comienza a divagar hasta quedar atrapada en un espiral de pensamientos repetitivos, cargados de preocupaciones por el futuro o recuerdos del pasado y saltando de un pensamiento a otro sin pensar en nada realmente.

Como te conté en un artículo sobre el rol de la neuroplasticidad en el aprendizaje (si no lo has leído, te invito a que lo hagas), dirigir la atención a una actividad específica estimula las conexiones neuronales que sustentan esa actividad, y eso requiere energía. Por eso, cuando atiendes algo por mucho tiempo, te cansas. Suena lógico, ¿cierto?

Pero el cerebro es un órgano muy vago que busca economizar energía; cuando no estás concentrada en una tarea específica, el cerebro activa la red neuronal por defecto, es decir, el modo automático.

Y que no se malinterprete, funcionar en piloto automático tiene muchas ventajas evolutivas. Te permite ir por la calle repasando tu lista de compras sin terminar atropellada por un auto, cenar mirando una serie y que tu ropa quede intacta, soñar despierta con tus vacaciones perfectas mientras doblas la ropa limpia o recordar lavar tu cabeza mientras repasas mentalmente tus actividades del día siguiente. El piloto automático también posibilita las reacciones rápidas que nos mantienen con vida o nos sacan de un conflicto.

La red neuronal por defecto es donde circula la información por defecto, la estándar. Esta red utiliza tus pensamientos, emociones, sueños y miedos para armar una historia que te cuentas a ti misma.

Es esa voz en tu cabeza que inventa historias descabelladas, que imagina situaciones hipotéticas, que gana discusiones imaginarias, que inventa futuros catastróficos para los que no está preparada y, principalmente, la que narra todo lo que quiere y lo que no quiere. Sin que te des cuenta, esa vocecita te absorbe y te pierdes de disfrutar el camino.

Lo malo de quedar inmersa en tus pensamientos es que, primero, te estás perdiendo de experimentar el mundo que te rodea, no estás viviendo en el momento presente y, segundo, es posible que te sientas cada vez más estresada, ansiosa o deprimida a causa de esos pensamientos.

Porque muchas veces, esa vocecita en tu cabeza se torna obsesiva, autocrítica y hostil, se centra en todo lo negativo y te mantiene ajena a lo que sucede alrededor, repite lo que ya estás acostumbrada a hacer y decirte, y toma tus decisiones con base en lo que ya conoces y en los sentimientos negativos que experimentas.

Sal del piloto automático con mindfulness

¿A QUIÉN ESTÁS DEJANDO A CARGO?

Quiero que imagines que eres la dueña de tu empresa y te vas de vacaciones. En tu ausencia dejas a cargo a tu empleada más vaga, esa a la que no le gusta mucho trabajar. Ella es competente para que la empresa sobreviva, está bien, pero sabes que reclinará su silla, pondrá los pies sobre el escritorio, se dispondrá a mirar la última temporada de The Umbrella Academy y dejará corriendo los programas automáticos para que hagan el trabajo.

Esto puede estar bien por una semana y tal vez no haya ningún problema. Pero ahora imagina que te ausentas por más tiempo. ¿Seguirías dejándola a cargo? Cuando surja un problema esa empleada holgazana no buscará una solución adecuada. Simplemente dejará que el sistema busque en su repertorio de respuestas automáticas y haga lo suyo, aunque no sea la solución más adecuada. Ni hablar de encontrar la falla y proponer ideas para mejorar las respuestas.

Ahora imagina que esa empleada no solo es holgazana, sino que también es saboteadora. Además de no colaborar con mejoras y propuestas, no para de hablar mal de ti a los demás, no tiene confianza en lo que propones y por eso ni se molesta en poner en marcha tus planes, busca convencerte para que no tomes acciones que contribuyan a tu empresa, ve enemigos en todos lados, se victimiza, te arruina posibles negocios y además malgasta todos tus recursos.

Tienes que entender que esa empresa es tu vida y ese empleado holgazán es tu cerebro en el modo automático. Cada vez que no estés dirigiendo tu atención de manera intencional, tu cerebro recurrirá a los pensamientos que has ido reforzando (los que viajan por autopista) hasta convertirse en tus pensamientos por defecto, sin importar si son positivos para ti o no.

CUIDA TUS PENSAMIENTOS

Lo más importante de esto es que los pensamientos tienen un impacto ENORME (sí, así con mayúscula) en tus emociones y en tu comportamiento, si te interesa saber cómo influyen tus pensamientos en el estrés que sientes, te invito a leer este artículo.

Por lo tanto, si quieres generar cambios favorables en tu vida, es muy importante cuidar tus pensamientos por defecto, es decir, que sepas a qué empleada estás dejando a cargo porque puede ser tu peor enemiga.

Pero ¿qué deberías hacer? No puedes despedirla y el castigo no funciona.

¡Pues activas el circuito de vigilancia! Daaaaa…

La red neuronal por defecto es genial para planificar, reflexionar y despertar la creatividad cuando te aburres, es útil y tu cerebro la seguirá activando.

Pero con frecuencia obtienes de ella solo pensamientos y sentimientos negativos y repetitivos, por eso tienes que ser consciente de los pensamientos que afloran, es decir, tienes que mantenerla bajo control.

La práctica de mindfulness te permite hacer justamente eso, porque consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento.

¡Como un circuito de vigilancia mental!

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

Sí, sí, todo muy mágico, pero ¿qué es mindfulness y por qué es como tener cámaras en tu mente?

La meditación mindfulness desciende de las meditaciones budistas tradicionales, pero a partir la década del noventa se ha comenzado a investigar y a aplicar en el tratamiento de varios trastornos físicos o psicológicos, como el dolor crónico, la depresión o ansiedad.

Esto se lo debemos a Jon Kabat-Zinn, que es uno de los exponentes más reconocido de la terapia de mindfulness y fue quien popularizó e impulsó el uso de esta meditación como procedimiento terapéutico. Kabat-Zinn (1995) definió mindfulness como «el esfuerzo intencional de llevar la atención a las experiencias del momento presente, aceptándolas sin juzgar».

Esta definición nos dice cuáles son las aptitudes que requiere su práctica: la regulación de la atención para focalizar el momento presente y la habilidad de capturar las experiencias con aceptación y sin juzgarlas como buenas o malas. Las experiencias simplemente son.

Para lograrlo, la meditación mindfulness utiliza técnicas que están dirigidas a enfocar la atención y monitorear la experiencia del momento presente.

Los pensamientos, sensaciones y emociones son tomados como eventos que acontecen sin más anoticiamiento que su existencia y sin reaccionar a ellos, evitando de este modo la respuesta automática. Se introduce un espacio entre la forma en que percibimos y la respuesta inmediata, permitiendo otro tipo de acción en contraposición al modo reflejo que implica conectar los pensamientos con la realidad. El mindfulness permite una respuesta más reflexiva sin que reaccionemos de manera automática. (Korman y Garay, 2012)

Sal del piloto automático con mindfulness

ACTIVA EL CIRCUITO DE VIGILANCIA

Mindfulness funciona en dos sentidos. Primero, porque te conviertes en la observadora de la observadora. Empiezas a entender que tú eres quien observa a esa empleada que dejaste a cargo por el momento, tú no eres ella. Y cuando la observas, eres consciente de lo que siente, de lo que piensa y de cómo actúa, lo cual te da una ventaja inmensa para poder corregirla.

No para castigarla, y espero que esto quede claro, se trata de corregir con amor, aceptación y compasión. Piensa en ti como esa jefa buena onda que todas queremos, que conoce tu potencial y te anima para que lo alcances, que te enseña con paciencia.

Y, en segundo lugar, funciona porque entrenas tu atención. Cuando tienes cámaras en tu mente y notas que empiezas a divagar o tus pensamientos te están haciendo sentir mal, mindfulness te ayuda a redirigir tu atención.

Cuando esa vocecita empieza a decirte que no eres lo suficientemente buena, que nunca alcanzarás tus metas, que no hay manera que ese proyecto salga bien, que no tienes capacidad o talento o que eres una víctima de tus circunstancias, tú serás consciente de ese dialogo interno negativo y con aceptación y compasión le ofrecerás una alternativa en donde poner tu atención.

Un ejercicio muy sencillo y de lo más efectivo para aplicar cuando tu mente no pare de agobiarte con pensamientos negativos o acelerados es dirigir tu atención a tu respiración.

Cuando te concentras en tu respiración desactivas el piloto automático y te sumerges de lleno en la experiencia del momento presente, logrando calmar tu mente en apenas unos minutos.

Con la práctica continua de mindfulness te resultará cada vez más sencillo reconocer los pensamientos inútiles que te causan estrés, ansiedad o tristeza para dirigirlos hacia pensamientos de amor, amabilidad y compasión. Eventualmente las conexiones que sostienen esos pensamientos serán reforzadas y habrás aprendido a domar a tu empleada saboteadora o, al menos, ya no dejarás que te sabotee.

¿CÓMO PRACTICAR MINDFULNESS?

Si piensas que la meditación es no pensar en nada, te equivocas. Es prestar atención de manera sistemática a lo que sea que decidas enfocarte y, como te decía antes, esto incluye tener consciencia de tus pensamientos. Al escuchar tus pensamientos, descubres sus patrones habituales, entonces puedes distanciarte de ellos y modificarlos.

Puedes desarrollar y profundizar en la práctica de mindfulness mediante la meditación diaria, desde unos minutos hasta el tiempo que desees. ¡No existe una única forma!

Algunas de las técnicas que más se utilizan son el escáner corporal, donde se atienden diferentes partes del cuerpo y se notan las sensaciones que aparecen; la meditación sentada, donde se atiende la respiración y se practica la consciencia sin juzgar momento a momento; yoga, donde se atienden la respiración y los movimientos sutiles del cuerpo, y meditación caminando, donde se practica la caminata consciente (Jain et al., 2007).

Lo importante es que hagas el empeño de concentrarte en el momento presente de forma activa y reflexiva, cultivando cualidades como la compasión, la curiosidad y la aceptación.

Recuerda que el momento presente es el único lugar en donde puedes crear, decidir, escuchar, pensar, sonreír y actuar. ¡Así que vívelo!

A continuación te dejo una meditación sencilla que puedes realizar en 5 a 10 minutos. Espero que la disfrutes y si quieres ¡cuéntame cómo te fue!

Meditación mindfulness de 5 minutos. Meditación. Piloto automático.
Meditación mindfulness de 5 minutos.

CONCLUSIÓN

La meditación mindfulness es un tipo particular de meditación que ha sido bien investigada y probada en entornos terapéuticos.

Es una sencilla herramienta que te ayuda a mantener el modo automático bajo control, trayéndote de nuevo al momento presente e invitándote a atender la experiencia actual, aceptándola sin juzgar.

Los ejercicios de mindfulness te permiten desarrollar un mayor conocimiento de tus contenidos mentales, de tus emociones y sensaciones corporales, y busca expandir tu consciencia.

Con la práctica de mindfulness aprendes a percibir tus pensamientos y emociones como experiencias transitorias y los dejas ir. No te fusionas con ellos.

Mindfulness te da una opción para vivir lo que acontece en el momento actual, el aquí y el ahora, de manera armoniosa.

¡Saludos!
Nati

Si te gustó el artículo y quieres conocer más sobre los pensamientos automáticos y erróneos que causan estrés, te recomiendo que leas 10 distorsiones cognitivas que causan estrés.

REFERENCIAS

  • Miller, J, Fletcher, K & Kabat-zinn, J. (1995). Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorder. Elsevier Science Inc, 17(1995), 192-200.
  • Tang, Y, Hözel, B & Posner, M. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience. 16( ), pp. 213-225.
  • Vignaud et al.. (2018). Neural effects of mindfulness-based interventions on patients with major depressive disorder: A systematic review. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 88(2018), 98-105.
  • Jain et al.. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. The Society of Behavioral Medicine. 33(1), pp. 11-21.
  • Hervás, G, Cebolla, A & Soler, J. 2016. Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y Salud. 27( ), pp. 115-124.
  • Farb, N, Anderson, A & Segal, Z. (2012). The mindful brain and emotion regulation in mood disorders. La Revue canadienne de psychiatrie, 57(2), 70-77.
  • Perez, M.A. & Botella, L. (2006). Conciencia plena (mindfulness) y psicoterapia: concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de psicoterapia. Mindfulness y psicoterapia. 2(6), 77-120.
  • Cebolla, A & Miró, M.T. (2006). Eficacia de la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena en el tratamiento de la Depresión. Revista de Psicoterapia, 17(66/67), 133-155.

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